撰寫【飲食健康日記】3步驟，打造適合您的健康飲食

比起吃各種的營養保健品，其實食用適合自己身體健康的食物更重要，任何食物營養再高，如果食入後會產生過敏及不適反應對健康更是危害，如何避開不適合自己的食物，是每個人都應該要重視的問題。

本文將透過3步驟，教您如何免花錢，藉由撰寫飲食健康日記，找出您不適合的食物，並打造專屬的健康飲食。

▌哪些人需要撰寫飲食健康日記呢?

腸道是身體健康的重要指標，因此，當出現以下不適症狀時，可能是因攝取不適合的食物而引發的警訊。如果您曾經有類似的健康問題，建議嘗試記錄飲食日記，以找出可能影響健康的食物過敏原。

1. 食物過敏引發的蕁麻疹、濕疹或異位性皮膚炎等。
2. 長期過敏性鼻炎、氣喘，吃藥後仍反覆發生。
3. 反覆青春痘、背痘、脂漏性皮膚炎，塗抹藥物仍未能有效改善。
4. 不明原因胃痛、腹痛、腹瀉，例如：小麥過敏、乳糜瀉、大腸激躁症(IBS)等。
5. 容易感到疲勞、焦慮、睡眠品質不佳或永遠睡不飽。
6. 不明原因頭痛、肌肉痠痛，吃止痛藥或貼痠痛藥膏都無法有效改善。

▌飲食健康日記撰寫三步驟

首先可經由【飲食健康日記】找出可能的過敏原，再經由【移除食物刺激試驗】看是否能改善，並再以【口服食物激發試驗】後，觀察重新食用後是否過敏及身體不適反應又重新出現。

利用以下3步驟來確認可能引發身體不適的食物，再決定是否停止該食物的繼續攝取。請參照下述步驟執行：

▸步驟1：撰寫【飲食健康日記】找出可能潛在過敏原

建議您參考下方圖表來記錄飲食健康日記。記錄得越詳細，就越容易找出可能引發身體不適的食物哦！一旦開始執行，請下定決心至少記錄1~2個月，記錄時間越長，就越能準確評估哦~

請詳實記錄自己一天當中吃入體內的所有食物，飲食健康日記記錄項目包含：

1. 飲水量：
   • 請記錄白開水飲水量：您可以依據自己常用的水杯或水壺容量作為單位，例如：您的水杯容積為400毫升，每喝一杯就在記錄表中打勾，如果一天內妳共喝5杯水，就可以得知您今天共喝了2000毫升的水量。
   • 茶、咖啡、酒、果汁或其他飲品，不屬於白開水，請另外記錄於點心區。
   • 每人每天的建議喝水量，是以自己的體重乘以30毫升。舉例來說，一個體重60公斤的人，每天的建議飲水量就是60 × 30 = 1,800毫升。
2. 點心：
   • 請記錄非三餐食用的食物：雖然不是主食，但仍然是您吃下肚的食物，還是要記錄哦~
   • 請記錄購買的點心品名及廠牌：除了自製零食外，都建議另詳加記錄商品品名及廠牌，方便未來回溯點心的製成原料等。
3. 三餐：
   • 請按照早、午、晚餐食用的食物記錄：盡可能將食物的主食、配菜內容都詳加描述，例如：雞腿便當，內容物有：雞腿、高麗菜、空心菜、紅蘿蔔、五穀飯等。如果能另外拍照留存就更加完美了。
   • 如果是自行料理，除了烹調用的食材，也請記錄使用的油品、調味料及廠牌。
   • 如果是外食，請記錄購買店家名稱：因為食物過敏原有時並非源自食物的食材本身，而是烹煮過程所使用的醬料及調味料。
   • 請記錄食用的藥品、保健食品，或使用的保養品：食用到不適合的藥物及保健食品也是可能引發身體不適，塗抹到不適合的美妝保養也會引發皮膚不適症狀，長期塗抹也可能經由皮膚吸收後引發身體其他健康問題。

飲食健康日記不僅是記錄飲食內容，還應涵蓋一天中的身體狀況，包括：

1. 今日心情：請勾選最適合表達今日心情的選項吧~
2. 排便狀況：
   • 請按照排便時間、顏色、型態及份量進行記錄。
   • 新生兒記錄請依據嬰兒九色大便圖卡編號來描述。
   • 一般人記錄請依據布魯斯托大便分類法方式進行描述。
   • 如果您實在無法判斷您的糞便是屬於哪一型及是否正常，也可以先拍照記錄，未來請專科醫師協助判讀。
3. 過敏情況：常見食物引發過敏如下所述。
   • 皮膚症狀：皮膚紅腫、異位性皮膚炎、濕疹、蕁麻疹等。
   • 耳鼻喉症狀：眼睛紅癢、流眼淚、流鼻水、鼻塞、喉嚨癢、喉嚨腫脹緊縮、咳嗽、喘鳴、耳朵發熱搔癢等症狀。慢性鼻子過敏還可能伴隨頭痛及睡眠呼吸中斷症。
   • 腸胃道症狀：脹氣、腹痛、腹瀉、嘔吐、胃經攣、暈眩、虛弱等。
   • 如果您有出現上述疑似過敏症狀，請寫下具體症狀，並依嚴重程度1~10分做評分。
4. 其他身體狀況：常見食物引發非過敏如下所述。
   • 皮膚症狀：粉刺、面皰、脂漏性皮膚炎、背痘等。
   • 身體症狀：肌肉痠痛、抽筋、腳麻、關節疼痛、頭痛等。
   • 如果您有出現上述疑似身體不適，請寫下具體症狀，並依嚴重程度1~10分做評分。

▸步驟2：透過【移除食物刺激試驗】評估是否改善身體不適症狀

飲食健康日記撰寫完成後，接下來需要耗費點心力，找出導致身體出現過敏或不適症狀時所吃的食物，需要執行步驟如下：

1. 先將身體出現不適症狀的當天及前1~2天所吃入的食物統一寫在一張新的白紙上。
2. 比對身體出現不適症狀的這幾天所吃的食物或購買店家是否相同。
3. 找出具有重複性的食物後，開始執行【移除食物刺激試驗】。
4. 開始避免食用可能造成身體不適或過敏的食物，為期2周。
5. 身體狀況通常在停止該食物攝取後的1~3天緩解，並持續改善。

▸步驟3：透過【口服食物激發試驗】評估症狀是否再次出現

透過飲食健康日記所框選出的過敏原，進行以下口服食物激發試驗，來再次確認或排除可能的過敏原，執行步驟如下：

1. 如果在上個步驟懷疑的食物有很多種，那請依據移除的食物，一個一個的吃回來。
2. 請記住!!! 不要一口氣全部吃回來，因為可能引發過敏的只是其中一種食物。
3. 所以每一項懷疑的食物都請個別單獨吃數天，如果沒有出現症狀，就再吃下一個懷疑的食物，當吃到會讓身體重新出現過敏及不適的食物時，就表示該食物不適合您食用，未來請盡可能避免再食用，以維護自身的健康。

👉延伸閱讀：【看懂食品過敏原標示】4要點，讓你遠離過敏原

▌飲食以外，其他也須注意生活小細節

按照飲食健康日記的 3 大步驟執行後，超過一半以上的人通常能找到引發身體不適的食物過敏原。然而，如果仍然無法確定導致皮膚過敏、上呼吸道不適或其他身體不適的原因，也請不要灰心。

過敏的成因本來就相當複雜，除了飲食，建議進一步檢視生活環境以及日常使用的清潔用品、保養品、美妝品等。這些物質也可能是影響健康的關鍵因素，透過全面觀察，或許能找到真正的過敏源。

對於敏感體質的人而言，不僅要注意飲食，選擇合適的清潔產品同樣重要！百沃優品牌專注於身體清潔用品的開發，致力於透過科學評估與分析，排除可能的過敏與刺激物質，提供更安心的選擇。希望藉此讓大家在挑選清潔產品時更放心，並提升對清潔產品與身體健康關聯性的認識。

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